lunedì, ottobre 17, 2011

Glutei sodi e tonici con gli esercizi a corpo libero

Glutei sodi e alti sono il sogno di molte donne, forse della maggior parte; se la scorsa estate non siete riuscite a sfoggiare un lato B alla Belen potrete iniziare fin da ora a lavorare sulla carrozzeria posteriore.
Prendiamola sul ridere, in fondo per un gluteo non proprio tornito non è mai morto nessuno e, se i risultati non dovessero arrivare neppure con un po' di sano esercizio, si potrà sempre ricorrere ai costumi push-up che sollevano il seno... e non solo.
Non c'è bisogno di massacrarsi, gli esercizi per i glutei possono essere eseguiti nella comodità della propria casa, l'importante è fare un po' di riscaldamento, di stretching e abbinare una leggera dieta.

Chi ha già alle spalle un po’ di pratica può rendere il tutto più difficile utilizzando cavigliere o gli appositi elastici da far passare attorno alle caviglie o alle cosce, a seconda dell’esercizio che si esegue; la raccomandazione è di non esagerare e smettere in caso di dolori, soprattutto nel caso in cui dovessero colpire la schiena, principalmente nella parte bassa o, quando partendo dal gluteo dovessero estendersi all’intera gamba. Potrebbero essere sintomi di patologie lombari o di sciatalgia, in questo caso ricorrete al medico per chiedere delucidazioni.

Per ogni esercizio, nel caso in cui si sia principianti si potrà partire con 2 serie da 10 (sono poche ma è meglio non partire in quarta) e aumentare via via aggiungendo una serie ed eventualmente un paio di ripetizioni in più a esercizio.

1° esercizio
Sdraiati pancia a terra, allineare la colonna vertebrale, contrarre gli addominali quindi portare le braccia in avanti e formare una linea retta con il corpo; inspirando, piegare il piede destro a martello ed espirando sollevare la gamba verso l’alto senza inarcare la schiena o piegare il ginocchio. Controllate che il bacino aderisca al pavimento e contate fino a 5 poi riportate la gamba a terra. Ripetere con l’altra gamba.
E’ possibile rendere più “pesante” l’esercizio facendo passare un elastico all’altezza delle caviglie oppure, una volta portata la gamba verso l’alto spingere 10 volte con movimenti rapidi e brevi.

2° esercizio
In posizione dei quadrupedia (a 4 zampe), appoggiare i gomiti al pavimento, controllare l’allineamento della colonna vertebrale, contrarre gli addominali, ispirare e sollevare la gamba destra allungandola ed evitando di piegare il ginocchio. Verificare la posizione, soprattutto che, inavvertitamente, non sia stata inarcata la schiena, mantenere per alcuni secondi poi tornare in posizione. Fare tutte le ripetizioni poi rifare l’esercizio con l’altra gamba.
Anche in questo caso, per rendere l’esercizio più duro si possono utilizzare elastici da avvolgere attorno alle cosce o cavigliere; come nel caso precedente ci si potrà avvantaggiare di spinte rapide e brevi verso l’alto.

3° esercizio
In posizione supina, braccia distese lungo i fianchi con i palmi appoggiati al pavimento, flettere le ginocchia, fare leva sui talloni e contraendo i glutei sollevare il bacino, facendo attenzione a mantenere ben allineata la colonna vertebrale; mantenere la posizione per alcuni secondi continuando a tenere i glutei contratti poi riportare il bacino a terra.

4° esercizio
E’ il momento degli affondi. In piedi, braccia lungo i fianchi e gambe leggermente divaricate in modo che si trovino alla stessa “altezza” del bacino; flettere leggermente le ginocchia poi, espirare e portare in avanti la gamba destra. Il piede deve essere in linea con la gamba che dovrà formare un angolo di 90°, il ginocchio sinistro si avvicinerà naturalmente al pavimento, è importante non abbassarsi fino a toccare il pavimento stesso.
Espirando si tornerà poi nella posizione iniziale, si termineranno le ripetizioni poi si eseguirà l’esercizio con l’altra gamba.

5° esercizio
Passiamo allo squat. In piedi, gambe divaricate all’altezza del bacino che deve essere spostato leggermente all’indietro, addominali contratti, inspirare e lentamente piegare le gambe formando con le ginocchia un angolo di 90°, le cosce devono essere parallele al pavimento, i talloni ben saldi sul terreno e il busto leggermente inclinato in avanti. Spingendo sui talloni tornare nella posizione iniziale.
Questo esercizio può essere eseguito anche con un bilanciere; meglio evitarlo però nel caso in cui si sia principianti.

Terminati questi esercizi si dovrà procedere ad eseguire esercizi di allungamento e rilassamento; sdraiati sulla schiena, inspirare, afferrare un ginocchio ed espirando portarlo fino al petto. Tenere la posizione contando fino a 20 poi ripetere con l’altra gamba.

Per avere un sedere “da esposizione” curate anche la pelle provvedendo a scrub che eliminino le cellule morte e rendano la pelle liscia quindi, idratate sempre a fondo in modo da mantenere la pelle elastica; se ne disponete, utilizzate pure una crema anticellulite o tonificante, un aiuto in più verso il raggiungimento dell’obiettivo.

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