lunedì, febbraio 02, 2015

Gli esercizi per avere addominali scolpiti

Addominali scolpiti e una splendida tartaruga sono il sogno di molti e, per poterli sfoggiare è necessaria molta costanza e impegno nell’esercizio; procedere a casaccio non è mai una buona idea mentre, stendere un piano da seguire scrupolosamente, può aiutare e incentivare consentendo, con l’abbinamento di un po’ di sana dieta, il raggiungimento di ottimi risultati.

Per prima cosa ci si deve dotare di una salvietta per asciugare il sudore, acqua per reidratarsi e tutto il necessario per eseguire gli esercizi; prima di partire con gli esercizi specifici è bene di fare un po’ di riscaldamento, anche con una corsa sul posto e circonduzioni del busto. A questo punto siamo pronti per iniziare.

Vediamo il primo esercizio. Mettersi in piedi con la schiena ben ritta facendo attenzione a non inarcarla, contrarre gli addominali, allargare le gambe in modo che siano alla stessa larghezza del bacino e piegarle leggermente, tenere i piedi paralleli quindi, portare le braccia piegate dietro la schiena; espirare poi inclinare il busto a sinistra senza muovere contemporaneamente gambe e bacino.

Tornare in posizione e flettere dalla parte opposta. Se le braccia dietro la schiena risultano troppo difficoltose, soprattutto agli inizi, le si possono tenere lungo i fianchi e tenere tra le mani dei piccoli pesi o, in alternativa, se non se ne dispone, delle bottigliette riempite d’acqua oppure scatole di piselli, fagioli…

Terminato questo esercizio, è possibile passare al successivo, sempre stando in piedi. Per prima cosa ci si dovrà procurare un bastone o una sbarra, in mancanza, è possibile utilizzare il manico della scopa. Con la schiena dritta, gambe divaricate alla stessa larghezza del bacino, tenere con le mani ben tese il bastone dietro le spalle, contrarre gli addominali, inspirare poi espirare e ruotare il busto a destra facendo attenzione a non inarcare la schiena, piegarsi in avanti o ruotare tutto il busto. Tornare in posizione poi ruotare dal lato opposto.

Passiamo al terzo esercizio; sdraiarsi e, da supini, con la schiena aderente al pavimento, divaricare le gambe in modo che siano alla stessa larghezza del bacino, piegarle facendo attenzione a mantenere i piedi ben poggiati a terra. Mettere le mani dietro la testa, contrarre gli addominali, inspirare, stendere una gamba e alzarla in modo che arrivi a circa 15 cm dal pavimento. Espirare, sollevare le spalle dal pavimento con un movimento lento, tenendo il mento vicino al petto e avvicinare il ginocchio al petto. Inspirare e tornare alla posizione iniziale senza decontrarre gli addominali; eseguire con l’altra gamba. Nel corso dell’esercizio fare attenzione a non sforzare il collo.

Sempre da supini si può passare al quarto esercizio; schiena aderente al pavimento, piegare le gambe, portarle al petto, sollevare le spalle senza alzare le scapole da terra. Tendere la gamba sinistra fino a formare un angolo di 45 gradi, portare le mani dietro la testa, allungare la destra e, contemporaneamente riportare la sinistra al petto ruotando il busto a sinistra. Fare 10 ripetizioni poi eseguire dall’altro lato.

Eseguite gli esercizi 2 o 3 volte a settimana iniziando da 10 ripetizioni per 3 serie poi incrementate a 15, 18 e 20.

2 commenti:

Luke Scintu ha detto...

Fai anche un video dimostrativo?:)

Laura C. ha detto...

Ahahah, nella vita non si può mai dire, magari prima o poi... :-)

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