Home Sport 3 semplici esercizi per braccia toniche e sode

3 semplici esercizi per braccia toniche e sode

by Laura C.

Avere braccia toniche non è sempre facile.

Spesso, anche donne molto giovani possono notare un rilassamento in questa zona, che può risultare frustrante e demotivante.

Non è il caso di disperare!

Con alcuni esercizi mirati, è possibile migliorare significativamente la tonicità delle braccia, restituendo la voglia e il coraggio di indossare top e abiti senza maniche. Scopri come ottenere braccia toniche con il nostro programma di allenamento.

Perché è importante avere braccia toniche?

Le braccia toniche non sono solo esteticamente piacevoli, ma sono anche essenziali per la salute e il benessere generale.

Muscoli delle braccia ben sviluppati aiutano a migliorare la postura, riducono il rischio di lesioni e facilitano le attività quotidiane come sollevare oggetti, spingere e tirare.

Inoltre, allenare le braccia può contribuire a un aumento del metabolismo, poiché i muscoli bruciano più calorie rispetto al grasso.

3 esercizi per braccia toniche

Ecco tre semplici esercizi da fare nella comodità della propria casa. Tutto ciò che serve sono dei pesetti o, in alternativa, delle bottiglie d’acqua.

Chi non è antenato può iniziare con bottiglie da mezzo litro e aumenta gradualmente il peso.

Esercizio numero 1: curl con manubri

Questo esercizio è ottimo per sviluppare il bicipite brachiale, il muscolo principale del braccio responsabile per la flessione del gomito.

Per eseguirlo correttamente, inizia tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti.

Contrai i bicipiti mentre pieghi lentamente il gomito portando il peso verso le spalle.

Mantieni il controllo del movimento per evitare di dondolare il corpo.

Una volta che il manubrio è vicino alla spalla, fai una breve pausa per sentirne il massimo effetto sui bicipiti.

Poi, ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Eseguire 3-4 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna, con una pausa di circa 60-90 secondi tra le serie.

Esercizio numero 2: dips su panca

Questo esercizio è ottimo per lavorare sui tricipiti senza la necessità di eseguire push-up avanzati.

Per eseguire i dips su panca, iniziare seduti sul bordo di una panca stabile o una sedia robusta.

Posizionare le mani affiancate ai fianchi, afferrando il bordo della panca con le dita.

Scorrere fuori dalla panca mantenendo i piedi fermi a terra e le braccia piegate dietro, creando un angolo retto con il corpo.

Abbassare lentamente il corpo verso il pavimento piegando i gomiti, controllando il movimento per evitare di spingere troppo in basso.

Portare i gomiti a un angolo di circa 90 gradi. Una volta raggiunto il punto più basso, spingere attraverso le mani per tornare alla posizione di partenza, estendendo completamente i gomiti senza bloccarli.

Si possono fare 3-4 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna, mantenendo una pausa di 60-90 secondi tra le serie per recuperare adeguatamente.

Questo esercizio è ottimo per rafforzare i tricipiti senza la necessità di eseguire push-up tradizionali, concentrandosi sul controllo del movimento e sulla corretta esecuzione per ottenere risultati efficaci.

Esercizio numero 3: overhead triceps extension

Ecco un altro esercizio altrettanto efficace per i tricipiti che richiede solo un manubrio.

In piedi, prendere un manubrio con entrambe le mani e tenerlo sopra la testa con le braccia completamente estese. Assicurarsi che i palmi siano rivolti verso l’alto e che si abbia una presa sicura sul manubrio.

Per eseguire l’esercizio, piegare lentamente i gomiti per abbassare il manubrio dietro la testa, mantenendo i gomiti fissi e vicini alla testa. Provare a portare il manubrio il più in basso possibile senza forzare eccessivamente i muscoli o sentire dolore.

Dopo aver raggiunto la massima estensione, estendere completamente i gomiti per sollevare il manubrio sopra la testa, tornando alla posizione di partenza. Mantenere il controllo del movimento durante tutto l’esercizio per massimizzare il lavoro sui tricipiti.

Si possono fare 3-4 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna, con una pausa di 60-90 secondi tra le serie per recuperare.

E’ consigliato concentrarsi sulla tecnica corretta e su un ritmo costante per ottenere i migliori risultati. Questo esercizio è ideale per rafforzare e tonificare i tricipiti senza la necessità di attrezzature complesse.

Considerazioni finali

Questo programma è strutturato per essere eseguito tre giorni alla settimana, alternando gli esercizi per i bicipiti, i tricipiti e le spalle. È importante consentire almeno un giorno di riposo tra ciascuna sessione di allenamento per permettere il recupero muscolare.

Aumentare gradualmente il peso o il numero di ripetizioni man mano che migliora la forza e resistenza. Questo assicura che i muscoli continuino a essere stimolati e ad adattarsi all’allenamento.

Prima di ogni sessione, eseguire un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli al lavoro.

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2 comments

Luke Scintu 23 Luglio 2015 - 20:31

Un tempo utilizzavo le bottiglie d'acqua …

Reply
wp_809244 24 Luglio 2015 - 10:54

Vero, sono perfette, anche perché si spazia dal mezzo litro, ai 3 litri :-)

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