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Per avere glutei alti e sodi è necessario impegnarsi tanto, avere costanza e, possibilmente, eseguire esercizi che prevedano l’uso di pesi (bilanciere e/o manubri).

Quali esercizi fare per avere glutei sodi?

Avere glutei alti, sodi e forti è il sogno di moltissime donne; tante,  giorno dopo giorno, non attendono la prova costume per rimettersi in forma e danno il massimo per avere un corpo da urlo.

Tempo fa vi abbiamo spiegato come il plank possa rivelarsi un grande alleato per un addome scolpito, oggi, ci dedichiamo invece al lato B.

Frequentare la palestra permette di avere tutti gli attrezzi a disposizione ma, se ci si allena a casa, una piccola somma investita per comprare manubri componibili e un bilanciere, permetteranno di avere risultati spettacolari.

1 Barbell Hip Thrust

E’ uno degli esercizi per eccellenza cui ricorrere per modellare i glutei; bilanciere e pesi alti sono importantissimi per ottenere grandi risultati. Se siete alle prime armi o fuori forma, non vi preoccupate, partite con calma, senza esagerare.

Imparare bene il movimento, capire dove posizionare il bilanciere, sono i primi step da seguire; è normale, se non si è mai eseguito questo esercizio, avere bisogno di tempo per ingranare.

Le prime volte si può provare a eseguirlo con un elastico o con il bilanciere scarico. Quando ci si sentirà a proprio agio con l’esercizio, e il bilanciere scarico inizierà a essere leggero, si potranno caricare i primi dischi.

Se lo si esegue da soli e non si riesce a scorrere sotto il bilanciere, posate dei rialzi laterali che lo tengano sollevato.

I muscoli coinvolti sono il grande gluteo e il gluteo medio, il quadricipite, gli adduttori; nell’esecuzione è necessario disporre di una panca o qualcosa cui appoggiarsi e che non si sposti mentre si esegue l’esercizio. Per sicurezza, lo si può spingere contro a un muro.

Per non avvertire dolori nei punti dove si appoggia il bilanciere, è possibile utilizzare le imbottiture apposite oppure appoggiare un cuscino sulle anche o un asciugamano più volte ripiegato, in moda che possa attutire.

Appoggiare quindi la schiena alla panca e tenere il bilanciere appoggiato sulle anche, gambe aperte alla stessa altezza delle spalle; con i piedi ben saldi a terra, sollevare i glutei e arrivare a formare una linea retta con il resto del corpo (attenzione a non spingere la schiena verso l’alto, inarcandola), tenere la posizione qualche secondo poi scendere e ripetere.

Se non si dispone di una panca, è possibile eseguire un glute bridge a terra, utilizzando il bilanciere; se non si dispone di un bilanciere, anche se meno efficace, è possibile sfruttare il glute bridge con gli elastici o poggiando un manubrio o un peso sul basso ventre (se trovate doloroso il punto di appoggio, mettete un cuscino).

2 Gli affondi

Anche in questo caso, seppure sia un ottimo esercizio da eseguire a corpo libero, diventa davvero fenomenale se si utilizzano dei manubri (o un bilanciere).

L’affondo (in tutte le sue varianti: monolaterali, in camminata, alternati) coinvolge il quadricipite, i femorali, i glutei e i polpacci; richiede stabilità ed equilibrio perciò, se si hanno problemi di equilibrio, è consigliabile prediligere la versione a corpo libero o con manubri.

Posare una gamba più avanti e l’altra indietro quindi abbassarsi facendo attenzione che il ginocchio della gamba davanti non vada a superare la punta del piede; contemporaneamente, il ginocchio dietro dovrà sfiorare e non posarsi sul pavimento. Nella discesa, si dovrà cercare di tenere il corpo più in linea possibile senza spostare il peso in avanti.

3 Stacco Rumeno

Anche lo Stacco Rumeno è davvero fenomenale per i glutei, importante è che sia eseguito con pesi alti, di preferenza con un bilanciere tuttavia, se non lo avete a disposizione, utilizzate dei manubri.

Questo esercizio fa lavorare i glutei, i lombari, i polpacci e i femorali ma è sconsigliato se si hanno problemi alla schiena.

La posizione di partenza è eretta, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e il bilanciere in mano, con la presa alla stessa larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso il basso; piegarsi in avanti spostando il sedere leggermente in dietro, tenendo il bilanciere molto vicino alle tibie e la schiena dritta (fare molta attenzione a non ruotarla o ingobbirsi).

Fermarsi a metà tra il piede e il ginocchio poi, risalire tenendo sempre il bilanciere molto vicino alle gambe, facendo leva sui fianchi; le braccia con il bilanciere restano sempre dritte.

4 Bulgarian Squat

Efficace, non semplicissimo, il bulgarian squat fa lavorare molto bene i quadricipiti, i glutei e i femorali; la versione con i manubri è la migliore tuttavia, finché non si avrò preso un po’ di confidenza con l’esercizio, è consigliabile eseguirlo a corpo libero.

Ciò che serve è una panca o un appoggio per il piede posteriore (deve arrivare circa all’altezza del ginocchio) e dei manubri; pronti a sfoggiare glutei marmorei?

La posizione di partenza è in piedi su una gamba, con il collo dell’altro piede appoggiato su una panca (e i manubri in mano, con le braccia dritte); scendere verso il basso facendo attenzione che il ginocchio che si piega non superi la punta del piede. Mantenere spalle e bacino allineati e le braccia lungo i fianchi.

Risalire e ripetere.

5 Squat

Considerato per anni l’esercizio per eccellenza per avere glutei sodi e alti, è stato soppiantato, grazie ad alcuni studi, ad altri esercizi tuttavia, rimane sempre un punto di riferimento.

La tecnica è molto importante per evitare di farsi male, soprattutto se si andrà poi a utilizzare il bilanciere per il back squat o il front squat.

La posizione di partenza è in piedi, con i piedi aperti alla stessa larghezza delle spalle e le punte leggermente ruotate verso l’esterno; scendere verso il basso allungando le braccia di fronte per mantenere l’equilibrio (non è obbligatorio, le mani possono essere messe dove si è più comodi, come pugno davanti al petto, sui fianchi…). Il movimento deve essere simile a quello che si esegue quando ci si siede su una sedia e, possibilmente, si dovrebbe cercare di scendere sotto il parallelo.

Cosa significa questo? Che in accosciata, il sedere deve scendere il più possibile abbattendo l’angolo di 90 gradi che si verrebbe a creare tra la gamba, il ginocchio e il sedere stesso.

E’ perfettamente normale che il busto vada in avanti mentre, si dovrebbe evitare che il ginocchio vada oltre la punta del piede.

Ora non resta che darsi da fare, trovare un’oretta e iniziare a darci dentro. In breve si inizieranno a vedere i primi risultati e da lì, nulla vi fermerà più!

Ricordate che i glutei con il bilanciere crescono molto ma non diventerete certo uomini; servono però carichi alti e una buona alimentazione per avere risultati sorprendenti.

Ora che hai letto l’articolo, potresti aver bisogno di uno o più attrezzi, noi te ne segnaliamo alcuni