Come eseguire il Plank per addominali da sogno

Se avete sempre sognato addominali da invidia ma odiate crunch, torsioni, spinte, il plank in tutte le sue varianti è l’esercizio che fa per voi.

Prima di parlare del plank è però doveroso fare una premessa; in molti pensano che fare moltissime ripetizioni di crunch o altri esercizi per gli addominali permetteranno, prima o poi, di veder comparire il famigerato six pack.

Purtroppo questo metodo, da solo, non porterà molto lontano; quello che conta, come prima cosa, è seguire una dieta pulita (senza fritti, bibite gassate, zuccheri) con un buon bilanciamento tra i nutrienti. Se non sapete come fare, avete magari un po’ di peso da perdere e rivolgervi a un nutrizionista è fuori questione, potete iniziare utilizzando applicazioni come Yazio per valutare in seguito come comportarvi.

Plank, come si esegue?

Esistono vari tipi di plank, ognuno prevede un tipo di esecuzione differente; alcuni potreste trovarli più facili da eseguire rispetto ad altri ma, se siete all’inizio, l’ideale è partire con quelli più semplici, che non prevedono ulteriori movimenti.

Prendetevi tutto il tempo che serve e cercate di controllare l’esecuzione mettendovi di fronte a uno specchio; se proprio non potete farlo, utilizzate uno smartphone e riprendetevi, in questo modo potrete verificare la posizione, vedere se e dove sbagliate, cercare di correggervi.

High Plank

Il plank è un esercizio che coinvolge non solo gli addominali ma anche i bicipiti, i dorsali, i quadricipiti, i glutei, i lombari perciò, sarebbe davvero un peccato non provare a eseguirlo e inserirlo nella propria routine.

Per alcuni i plank a braccia tese sono più semplici da eseguire perciò, se non siete allenati, vi consigliamo di partire da qui.

Sdraiarsi in posizione supina (a pancia in giù), poggiare saldamente i palmi delle mani sul pavimento  e stendere le braccia reggendosi sulle punte dei piedi. Testa, spalle bacino e gambe devono essere allineati e le mani devono essere leggermente sotto la linea delle spalle; contrarre i glutei per stabilizzare il corpo e tenere la posizione il più possibile iniziando, se non si riesce, da 20/25 secondi e aumentare gradualmente.

Volete rendere l’high plank ancora più duro? Procuratevi una palla medica. Il plank con la palla vi obbliga a gestire anche l’equilibrio cercando di stabilizzare il corpo e rende tutto molto più “divertente”.

Low Plank

Più duro rispetto al precedente, ha un’esecuzione abbastanza semplice tuttavia, nel caso in cui doveste incontrare delle difficoltà, vi indicheremo una leggera variante da utilizzare per fare pratica.

Sdraiati in posizione supina, sollevarsi sugli avambracci tenendo i gomiti sotto la linea delle spalle; tenere i piedi flessi e reggersi sulle loro punte.

Allineare il corpo, avvicinare leggermente le mani tra loro i modo da formare una “V” inversa, contrarre i glutei e l’addome; mantenendo la testa allineata (non guardare in avanti) cercare di tenere la posizione il più possibile. E’ possibile iniziare tenendola per 20 secondi circa e, poco alla volta, con il tempo, arrivare anche a 5 minuti.

Nel caso in cui dovesse risultare troppo difficoltoso, anziché alzarsi sulle punte dei piedi, appoggiatevi sulle ginocchia.

Side Plank

Il Side Plank è più complesso rispetto ai precedenti, fa lavorare bene gli obliqui e può essere davvero duro da affrontare per i neofiti; vi consigliamo la visione di questo video per comprenderne bene la dinamica e l’esecuzione.

Nel caso in cui dovesse risultare troppo difficile, è possibile, per le prime volte, appoggiare parzialmente le gambe (fino al ginocchio circa) a terra; come nei casi precedenti è consigliabile partire da una manciata di secondi e aumentare gradualmente.

Una volta che si sarà in grado di eseguire il plank correttamente, per rendere l’esercizio ancora più complesso sarà possibile abbassare le anche fino a sfiorare il pavimento quindi, risalire e ripetere più volte.

Ancora non siete soddisfatti? Allora spingete al massimo e procuratevi un manubrio, afferratelo con la mano che non poggia sul pavimento ed effettuate una torsione del busto portando il braccio con il peso sotto al busto. Il plank con torsione farà benissimo ai vostri fianchi!

In tutti i casi fate attenzione a non spingere troppo in basso o troppo in alto i glutei, respirate anche se vi sembra di non aver più neppure la forza di farlo, tenete allineata la testa e non strafate, incrementate il tempo poco alla volta, quando sentite si essere pronti per il passo successivo.

Di varianti ne esistono davvero moltissime, basta poco per variare l’esercizio ed ottenere differenti risultati, salti, raggruppamenti, torsioni, alzare le braccia o una gamba danno vita a varianti stimolanti per diversi gruppi muscolari.

Chi volesse approfondire l’argomento può trovare online numerosi tutorial oppure, su Amazon, sia in formato Kindle che cartaceo, “Ultimate Plank Fitness: For a Strong Core, Killer Abs– and a Killer Body”; il libro è in inglese ma se si mastica un po’ la lingua non è difficile da capire e, soprattutto, mostra 100 diverse varianti, perfette se non ci si vuole annoiare in un esercizio che, in effetti, non è il massimo del dinamismo.

Se vi incuriosisce, Amazon mette a disposizione anche un estratto da leggere online.